Como fazer escolhas alimentares saudáveis

Como você pode garantir que seu filho está bem nutrido? Aqui estão alguns princípios orientadores para manter em mente ao planejar e preparar refeições para a família.

Variedade

Seu filho deve consumir uma variedade de alimentos de cinco principais alimentos. Cada grupo de alimento fornece nutrientes importantes, incluindo vitaminas e sais minerais.

Estes cinco grupos e porções mínimas típicas são:

Legumes: 3-5 porções por dia. Uma porção pode consistir em 1 xícara de vegetais folhosos crus, 3/4 xícara de suco de vegetais, ou 1/2 xícara de outros vegetais picados crus ou cozidos.
Frutas: 2-4 porções por dia. Uma porção pode consistir em 1/2 xícara de frutas fatiadas, 3/4 xícara de suco de fruta, ou uma fruta inteira de tamanho médio, como uma maçã, banana ou pêra.
Pão, cereais, ou massa: 6-11 porções por dia. Cada dose deve ser igual a 1 fatia de pão, 1/2 xícara de arroz ou macarrão, ou 30 gramas de cereais.
Alimentos ricos em proteínas: 2-3 porções de 2-3 onças de carne magra, aves ou peixe por dia. Uma porção deste grupo também pode consistir em 1/2 xícara de feijão cozido, um ovo, ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (por exemplo) para cada 30 gramas de carne magra.
Produtos lácteos: 2-3 porções por dia de 1 copo de leite desnatado ou iogurte, ou 45 gramas de queijo natural.

Fibras

A fibra é um componente de hidratos de carbono de alimentos vegetais que normalmente é não é digerível. Pode ser encontrada em alimentos como frutas, legumes, pães integrais, cereais, arroz integral, feijão, sementes e nozes.

Em adultos: Fibra Maior tem sido associada com uma redução de problemas gastrointestinais crônicas, incluindo o cancro do cólon, síndrome do intestino irritável, e diverticulite.

Em crianças: o benefício comprovado da Fibra é a sua capacidade para aliviar a constipação, que pode promover a frequência regular de evacuações, suavizar as fezes, e diminuir o tempo que leva a comida para viajar através dos intestinos. Portanto, o hábito alimentar de consumir fibras deve ser estabelecido quando crianças. E, uma vez que alimentos ricos em fibras contêm outros nutrientes, os pais devem incluir esses alimentos na dieta diária das crianças.

Proteína

O seu filho necessita de proteínas para o crescimento e funcionamento do seu corpo, incluindo a construção de novos tecidos e produção de anticorpos que ajudam a combater infecções. Sem aminoácidos essenciais (os blocos de construção das proteínas), as crianças seria muito mais suscetíveis a doenças graves.

São ricos em proteínas as planta-como feijões e ervilhas secas (leguminosas), grãos, sementes e nozes-pode ser usado como valiosas fontes de proteína. Outros alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe, leite, iogurte, queijo e ovos. Estes produtos de origem animal contêm proteínas de alta qualidade e uma gama completa de aminoácidos.

Tenha em mente que, a carne vermelha e marisco não são apenas ricos em proteínas e ferro, mas são ricos em gordura e colesterol também. Assim, a criança deve consumi-los apenas em quantidades moderadas. Escolha cortes magros de carne ou remova a gordura antes de cozinhar. Da mesma forma, retire a pele das aves antes de servir.

Gordura

Os seres humanos não podem viver sem gorduras. Eles são uma fonte de energia concentrada, proporcionando ácidos gordurosos essenciais que são necessários para uma variedade de processos corporais (metabolismo, coagulação do sangue e de absorção de vitaminas).

No entanto a ingestão de elevado teor de gordura, particularmente em uma dieta rica em gorduras saturadas, pode causar problemas. As gorduras saturadas são geralmente sólidas à temperatura ambiente e são encontradas em carnes gordas (como a carne bovina, carne de porco, presunto, carne de vitela e de cordeiro) e muitos produtos lácteos (leite integral, queijo e sorvete). Eles podem contribuir para a formação de placas ateroscleróticas e levar a doença da artéria coronária mais tarde na vida. Uma dieta rica em gorduras saturadas também pode aumentar o colesterol no sangue, particularmente em pessoas que herdaram uma tendência para níveis elevados de colesterol.

Depois de dois anos de idade as crianças devem ser servidas de alimentos que tenham um teor mais baixo em gorduras e gordura saturadas. As chances são de que os alimentos favoritos do seu filho tenham um teor de gordura mais elevado do que é desejável. Comer com prudência significa comer com um baixo teor de gordura, alimentos de baixo colesterol, como aves, peixe e carne magra (grelhado, cozido ou assado, não frito), margarina macia (em vez de manteiga), produtos lácteos com baixo teor de gordura e baixo em óleos saturados de gordura de vegetais e limitar o consumo de ovos.

Como orientação geral, as gorduras devem compor menos de 30% das calorias na dieta do seu filho, com não mais do que cerca de 1/3 ou menos das calorias de gordura provenientes de gordura saturada e o restante de insaturado (isto é, poli-insaturados mono ou gorduras), que são líquidos à temperatura ambiente (incluindo óleos vegetais como o milho, girassol, soja e azeite).

Alguns pais acham as informações sobre vários tipos de gorduras confuso. Em geral, os óleos e gorduras derivadas de origem animal são saturados. A forma mais simples para começar é apenas reduzir a quantidade de alimentos gordurosos de todos os tipos na dieta da sua família.

Açúcar

Manter o consumo de açúcar do seu filho em níveis moderados. Açúcar tem muitas calorias, mas nutricionistas muitas vezes chamá-los de calorias vazias, porque eles têm muito pouco valor nutricional adicional. Mesmo assim, muitas crianças consomem grandes quantidades de açúcar ao invés de alimentos saudáveis. Ou seja, bebem refrigerantes e deixam o leite na geladeira. Quando comem um brownie deixam de lado a tigela de frutas na mesa da cozinha que é uma boa fonte de hidratos de carbono complexos.

Sal

O sal, ou cloreto de sódio, pode melhorar o sabor de certos alimentos. No entanto, os pesquisadores descobriram uma relação entre o sal na dieta e a pressão arterial elevada em alguns indivíduos e grupos populacionais.

A pressão arterial elevada aflige cerca de 25% dos adultos e contribui para ataques cardíacos e derrames.
O hábito de usar sal extra é um passo errado. Assim, tanto quanto possível, servir as suas crianças alimentos com baixo teor de sal. Na cozinha, minimizar a quantidade de sal que você adicionar à comida durante a sua preparação.Substitua o sal por ervas, especiarias, ou suco de limão. Tire o saleiro da mesa de jantar, ou pelo menos limitar a sua utilização pela família.

Por causa das propriedades conservantes de sal, alimentos processados muitas vezes contêm grandes quantidades. Alimentos ricos em sal podem incluir o queijo processado, frios como presunto e salame, vegetais enlatados, sopas enlatadas, cachorros-quentes, queijo cottage, molhos para salada, picles e batatas fritas e outros salgadinhos.

Autor: Dra.Cíntia Vranjac.